Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος είναι εξοικειωμένοι με το περιβόητο «φαινόμενο γιο-γιο» όταν τα κιλά που έχουν χάσει τόσο σκληρά επιστρέφουν στη θέση τους μετά από σύντομο χρονικό διάστημα; Οι διατροφολόγοι ενδιαφέρονται για αυτό το φαινόμενο εδώ και πολύ καιρό και έχουν διαπιστώσει ότι συμβαίνει όταν η απώλεια βάρους διαταράσσει την κανονική ροή των ζωτικών διεργασιών στο σώμα. Αν αδυνατίσουμε σωστά, δεν θα συμβεί κάτι τέτοιο και το λίπος θα μας αποχαιρετήσει για πάντα. Αλλά πώς λειτουργεί αυτό;
Από πού να ξεκινήσω;
Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι πριν αναζητήσετε τρόπους για να χάσετε βάρος σωστά και αποτελεσματικά, θα πρέπει να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν ενδοκρινολόγο, ειδικά εάν έχετε πολλά περιττά κιλά ή δεν έχετε καταφέρει να χάσετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν το πρόβλημα είναι ορμονική ανισορροπία, όλες οι προσπάθειες μπορεί να είναι ανεπιτυχείς. Στη συνέχεια, πρέπει πρώτα να υποβληθείτε σε θεραπεία και στη συνέχεια να χάσετε βάρος υπό την επίβλεψη του γιατρού σας.
Συμβουλές για το πώς να αρχίσετε να χάνετε βάρος σωστά ώστε να εξαφανίζεται το λίπος είναι πλέον διαθέσιμες παντού. Τα περισσότερα από αυτά βρίσκονται στο Διαδίκτυο. Κάθε γυναικείο περιοδικό που σέβεται τον εαυτό του δημοσιεύει συνταγές για γρήγορα γεύματα για απώλεια βάρους. Εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να εγγραφείτε για μια προπόνηση που θα σας βοηθήσει νοητικά να συντονιστείτε στο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Αλλά με τέτοιο πλήθος πληροφοριών, είναι εύκολο να χάσεις τα ίχνη σου. Ειδικά στις διατροφικές συμβουλές. Για παράδειγμα, ένα περιοδικό συνιστά την απώλεια βάρους με δίαιτες πρωτεΐνης και ένα άλλο, επίσης έγκυρο δημοσίευμα, γράφει για το πόσο επιβλαβής είναι αυτή η δίαιτα. Για ένα άτομο που δεν γνωρίζει καν τα βασικά μιας υγιεινής διατροφής, αφού διαβάσει όλα αυτά τα υλικά, είναι εντελώς ασαφές πώς να χάσει βάρος σωστά και από πού να ξεκινήσει, ώστε η κατάσταση της αύξησης του βάρους να μην επαναληφθεί.
Είναι βέβαια καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο που θα σας αναπτύξει την ιδανική δίαιτα προσωπικά. Αλλά τέτοιοι σύμβουλοι υπάρχουν μόνο σε μεγάλες πόλεις.
Και ποιος θα εξηγήσει σε μια γυναίκα που ζει στο βάθος και θέλει επίσης να είναι αδύνατη και όμορφη πώς να χάσει βάρος σωστά; Το μόνο που μένει είναι να μάθετε πώς να το κάνετε μόνοι σας στο σπίτι. Και στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο όσο φαίνεται στην αρχή.
Σωστό σχέδιο
Για να χάσετε βάρος σχετικά γρήγορα στο σπίτι, χωρίς να εξαντλήσετε τον οργανισμό με απεργίες πείνας ή αυστηρές δίαιτες, είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε τη λύση αυτού του προβλήματος με ολοκληρωμένο τρόπο. Μια όμορφη φιγούρα στηρίζεται σε τρεις πυλώνες: σωστή διατροφή, σωματική δραστηριότητα και υγιεινές συνήθειες. Εάν λείπει τουλάχιστον ένα από αυτά τα συστατικά, η απώλεια βάρους θα είναι πολύ απρόθυμη και σύντομα απλά θα εγκαταλείψετε την ιδέα της απώλειας βάρους.
Γι' αυτό, πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να ξεχάσετε τη λέξη "γρήγορα", να αφήσετε στην άκρη τα περιοδικά που προωθούν αυστηρές δίαιτες και να προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα όσο το δυνατόν πιο ευχάριστα για το σώμα.
Ναι, αν αδυνατίσουμε σωστά, δεν θα υπάρξουν πόνοι στο στομάχι, βάναυση πείνα, νευρικό στρες! Καταπληκτικό, σωστά; Αλλά είναι πραγματικά δυνατό. Ακολουθούν οι πιο δημοφιλείς συμβουλές από διατροφολόγους για το πώς να οργανώσουμε μια δίαιτα και καθημερινή ρουτίνα στην οποία θα χάσουμε σωστά κιλά και δεν θα δώσουμε ούτε μια ευκαιρία στο λίπος να επιστρέψει.
Θρέψη
Οι αρχάριοι έχουν τις περισσότερες ερωτήσεις σχετικά με συγκεκριμένες δίαιτες. Να θυμάστε ότι δεν υπάρχει τρόπος να χάσετε βάρος σωστά με το φαγόπυρο, το κεφίρ ή οποιοδήποτε άλλο (ακόμα και τα πιο υγιεινά!) προϊόντα!
Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και το εβδομαδιαίο μενού να περιέχει όλα τα απαραίτητα προϊόντα. Μόνο τότε το σώμα θα συνεχίσει να λειτουργεί βέλτιστα και δεν θα βιώσει το άγχος που είναι κοινό με την υπερβολική απώλεια βάρους.
Ακολουθούν οι κανόνες που πρέπει να ακολουθούμε αν χάνουμε βάρος σωστά στο σπίτι:
- Η διατροφή πρέπει να περιέχει φρέσκα λαχανικά, ζωική πρωτεΐνη, μικρή ποσότητα λίπους και αργούς υδατάνθρακες. Καμία ομάδα θρεπτικών συστατικών δεν πρέπει να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή!
- Καλό είναι να ξεκινήσετε το πρωί με ένα ποτήρι καθαρό νερό, ενδεχομένως με μια φέτα λεμόνι, το οποίο πίνετε αμέσως μόλις ξυπνήσετε. Αυτό καθαρίζει το σώμα και ενεργοποιεί το πεπτικό σύστημα.
- Θα πρέπει να τρώτε πρωινό τουλάχιστον μισή έως μία ώρα μετά το ξύπνημα. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα λαμβάνει ένα σήμα ότι δεν αναμένεται απεργία πείνας, πράγμα που σημαίνει ότι οι μεταβολικές διεργασίες συμβαίνουν με φυσιολογικό ρυθμό.
- Τα κλασματικά γεύματα είναι ο πιο λογικός και αποδεκτός τρόπος για όσους χάνουν βάρος. Περιλαμβάνει 5-6 γεύματα σε μικρές μερίδες σε περίπου ίσα διαστήματα. Αυτό σας εμποδίζει να αισθάνεστε συνεχώς πεινασμένοι.
- Το δείπνο μετά τις έξι το βράδυ είναι αποδεκτό εάν πάτε για ύπνο αργά. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να καταναλώνεται 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Είναι καλύτερα αν είναι πρωτεΐνες - σουφλέ ψαριού ή γαλακτοκομικά.
- Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό – τουλάχιστον 1,5 λίτρο την ημέρα, ή περισσότερο εάν προπονείστε ενεργά.
- Περιποιηθείτε τον εαυτό σας με λιχουδιές. Μια μερίδα παγωτό ή το αγαπημένο σας κέικ μια φορά την εβδομάδα δεν θα βλάψει τη σιλουέτα σας, αλλά θα σας φτιάξει τη διάθεση και θα κάνει τη διατροφή σας λιγότερο βαρετή.
Και να θυμάστε ότι οι αρχές της υγιεινής διατροφής δεν είναι δίαιτα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά στο σπίτι όταν υπάρχουν πολλοί πειρασμοί.
Φυσικά, πρέπει να εγκαταλείψετε τα πιο επιβλαβή πράγματα: τα τουρσιά, τα καπνιστά, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, τα αρτοσκευάσματα, τα είδη ζαχαροπλαστικής, το γρήγορο φαγητό, τα αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά θα πρέπει να ξεχαστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, ή καλύτερα, για πάντα.
Το μενού για την εβδομάδα πρέπει να μελετηθεί εκ των προτέρων. Αυτό εξισορροπεί την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, η οποία πρέπει να είναι 30/10/60 σε ποσοστιαίες τιμές. Αν δυσκολεύεστε να φτιάξετε υγιεινά γεύματα, ήρθε η ώρα να ανοίξετε ένα περιοδικό υγιεινής διατροφής και να δοκιμάσετε κάτι νέο.
Φυσική προπόνηση
Αλλά ό,τι και να τρώτε, δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς άσκηση. Η τακτική άσκηση δεν επιτρέπει στο σώμα να επιβραδύνει τις μεταβολικές διεργασίες, να εμπλουτίζει τα κύτταρα και τους ιστούς με οξυγόνο, να τονώνει τους μύες και να σε κάνει πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό. Χωρίς αυτό, μετά την απώλεια βάρους, το σώμα γίνεται πλαδαρό, το δέρμα πέφτει και μπορεί να εμφανιστούν ραγάδες.
Η αερόβια άσκηση καίει το λίπος πιο γρήγορα. Δεν πρέπει να είσαι πολύ πρόθυμος. Ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι εντός 60-70% της μέγιστης επιτρεπόμενης τιμής, που είναι 220 μείον την ηλικία σας. Ωστόσο, η διάρκεια της προπόνησης είναι τουλάχιστον 20 λεπτά, μόνο από αυτή τη στιγμή αρχίζει η καύση λίπους.
Βαρεθήκατε ενώ προπονείστε στο γυμναστήριο; Πάω έξω! Το πατινάζ, η ποδηλασία, το μπάντμιντον, το τένις, το περπάτημα, η πεζοπορία και οι εκδρομές είναι διασκεδαστικά και χρήσιμα. Και όταν έχεις καλή διάθεση, καίγονται ακόμα πιο γρήγορα. Είναι βαρετό να περπατάς μόνος - ένας σκύλος θα είναι ένας υπέροχος σύντροφος. Πρέπει να την περπατάτε πολλές φορές την ημέρα και σε κάθε καιρό. Δεν υπάρχει χρόνος για λίπος εδώ!
Συνήθειες
Οι υγιεινές συνήθειες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ακόμα πιο γρήγορα. Αλλά πρώτα πρέπει να εγκαταλείψετε τα επιβλαβή. Είναι μύθος ότι όποιος κόψει το κάπνισμα θα πάρει σίγουρα κιλά! Εάν ελέγχετε τη διατροφή και την άσκηση, η περιεκτικότητα σε λίπος δεν θα αυξηθεί. Αλλά η υγεία και η κατάσταση του δέρματός σας θα βελτιωθούν σημαντικά.
Οι ακόλουθες υγιεινές συνήθειες μπορούν να σας βοηθήσουν να γίνετε πιο αδύνατος και πιο σωματικός:
- Ντους αντίθεσης. Μπορείτε να το πάρετε δύο φορές την ημέρα. Επιταχύνει το μεταβολισμό, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, αυξάνει την ώθηση του δέρματος και ανακουφίζει από την ένταση και το στρες των μυών. Αλλά το πρωί πρέπει να τελειώσει με κρύο νερό και το βράδυ με ζεστό νερό.
- Μασάζ. Ο καθένας μπορεί να αντέξει οικονομικά να υποβληθεί σε ένα μάθημα μασάζ που αποτελείται από πολλές διαδικασίες 2-3 φορές το χρόνο. Ένα μασάζ μοντελοποίησης μπορεί να μειώσει γρήγορα τον όγκο των προβληματικών περιοχών και να εξαλείψει την κυτταρίτιδα. Το μέλι επιταχύνει την απώλεια βάρους και αναζωογονεί τον οργανισμό. Η λεμφική παροχέτευση ανακουφίζει από το πρήξιμο και βοηθά στην αποβολή των τοξινών.
- Αλογο αξιωματικού. Ανεξάρτητα από το αν ασκείστε σήμερα, εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να ξεκινά τη μέρα με 15 έως 20 λεπτά άσκησης. Ζεσταίνει το σώμα, τον αναζωογονεί και επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες. Οι πιο χρήσιμες ασκήσεις είναι οι καταλήψεις, οι κάμψεις και το σχοινάκι. Στη συνέχεια, μπορείτε να τονώσετε τους μυς σας με ασκήσεις διατάσεων.
- Υγιεινά σνακ. Όταν χάνεις βάρος, δεν μπορείς να πεινάς. Κάνε λοιπόν συνήθεια να έχεις μαζί σου μια μπάρα δίαιτας, ένα μήλο ή μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα. Σε γλιτώνουν από το να πεινάς όταν θέλεις πραγματικά να φας και ταυτόχρονα το σώμα λαμβάνει χρήσιμα θρεπτικά συστατικά αντί για κενές θερμίδες.
- Καλό ύπνο. Η έλλειψη ύπνου είναι ο κύριος εχθρός της απώλειας βάρους. Αλλά το σώμα δεν νοιάζεται όταν πηγαίνετε για ύπνο. Για έναν βαθύ και υγιή ύπνο, πρέπει να πηγαίνετε για ύπνο πριν από 23-24 ώρες και να σηκώνεστε στις 7-8 το πρωί. Μην ξεχάσετε να αερίσετε καλά το δωμάτιο από πριν!
Είναι εξίσου σημαντικό να μάθετε πώς να αντιμετωπίζετε σωστά το άγχος. Πολλοί άνθρωποι παίρνουν βάρος επειδή αρχίζουν να το «τρώνε» με γλυκά ή να «το ξεπλένουν» με αλκοόλ. Μια καλή συνήθεια είναι η ανακούφιση από το άγχος μέσω άσκησης ή περιπάτου. Αυτό θα κάψει επιπλέον θερμίδες ενώ θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Μοντέλο πλάκας
Το αρχικό σύστημα "Lose weight correctly", που εφευρέθηκε από Φινλανδούς διατροφολόγους, λειτουργεί εξαιρετικά και βοηθά τους αρχάριους να χάσουν βάρος χωρίς βασικές γνώσεις διαιτολογίας και υγιεινού συστήματος διατροφής. Το μυστικό είναι ότι δεν πρέπει να γεμίζετε αλόγιστα το πιάτο σας με φαγητό, αλλά πρέπει να τηρείτε αυστηρά ορισμένες αρχές:
- Χωρίστε νοερά ολόκληρο τον τόμο σε 4 μέρη.
- Γεμίστε δύο από αυτά με φρέσκα ή μαγειρεμένα λαχανικά.
- Το τέταρτο μέρος λαμβάνεται ως συνοδευτικό.
- Ο υπόλοιπος χώρος προορίζεται για κρέας ή ψάρι.
Ο χώρος που προορίζεται για ένα συνοδευτικό μπορεί να καταληφθεί από ένα μικρό κομμάτι ψωμί το πολύ τρεις φορές την εβδομάδα. Είναι αλήθεια ότι με ένα τέτοιο μοντέλο είναι δύσκολο για έναν άντρα να αναγκάσει τον εαυτό του να χάσει βάρος - μισό πιάτο σαλάτα δεν φαίνεται πολύ πειστικό στα μάτια των ανδρών. Αλλά υπάρχουν τρόποι να διαφοροποιήσετε λίγο αυτό το μενού.
Για παράδειγμα, εάν καταλαβαίνετε ήδη το σύστημα «Πώς να χάσετε βάρος σωστά» στο μυαλό σας, μπορείτε να φανταστείτε ολόκληρη τη μέρα σας από αυτή την οπτική γωνία. Αυτό σημαίνει ότι με τέσσερα γεύματα την ημέρα σερβίρονται πιάτα λαχανικών δύο φορές την ημέρα και κρέας και χυλός (ή ζυμαρικά) μία φορά το καθένα. Αυτή η ορθολογική προσέγγιση σας επιτρέπει να χάσετε 2-3 κιλά βάρους στο σπίτι σε ένα μήνα χωρίς δίαιτα, κάτι που είναι ένα πολύ καλό αποτέλεσμα.
Κριτικές και αποτελέσματα
Οι κριτικές όσων θέλουν να χάσουν βάρος επιβεβαιώνουν ότι καμία δίαιτα δεν δίνει καλύτερα αποτελέσματα από την τήρηση των αρχών της σωστής διατροφής. Ίσως το βάρος να μην πέφτει τόσο γρήγορα όσο θα θέλατε. Αλλά δεν θα επιστρέψει εάν συνεχίσετε να ζείτε μια υγιή και ποιοτική ζωή. Και σε μόλις ένα μήνα μπορεί να γίνει μια χρήσιμη συνήθεια και δεν θα μπορείτε πλέον να φανταστείτε πώς μπορείτε να ζήσετε χωρίς άσκηση ή να φάτε μισό κέικ με μια κίνηση.
Ένα σημαντικό πρόσθετο μπόνους. Όταν χάνουμε βάρος σωστά, το σώμα φαίνεται να ανθίζει: το δέρμα γίνεται σφριγηλό και ελαστικό, η σιλουέτα γίνεται λεπτή και τονωμένη, τα νύχια γίνονται δυνατά και τα μαλλιά γίνονται λαμπερά. Ο υγιεινός τρόπος ζωής αναζωογονεί το σώμα. Και ποιος δεν θέλει να δείχνει νεότερος από την ηλικία του;